Mπορεί κάποιοι να πιστεύουν ότι η δουλειά γραφείου δεν είναι κου – ραστική, όμως η αλήθεια είναι ότι είναι εξαιρετικά επιβαρυντική για το μυοσκελετικό σου σύστημα, μιας και το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται. Αν, τώρα, υιοθετείς λανθασμένες συνήθειες στο γραφείο, επιστρέφεις σπίτι και τις συνεχίζεις χωρίς να γυμνάζεσαι, τότε η καταπόνηση στο σώμα σου είναι ιδιαί- τερα σημαντική. Πόνος και πιάσιμο στον αυχένα και στη μέση, όπως επί- σης κάψιμο, μούδιασμα και αδυναμία στα χέρια, είναι οι πιο συνηθισμένες ενοχλήσεις για τις οποίες παραπονιούνται οι εργαζόμενοι γραφείου. Αν και εσύ είσαι ένας από αυτούς, καλό είναι να ξέρεις ότι κάποιες εργονομικές αλλαγές στη δουλειά σου και τροποποιήσεις στις συνήθειές σου μπο – ρούν να συντελέσουν στην αντιμετώπιση ή ακόμα καλύτερα στην πρόληψη τέτοιου είδους προβλημάτων. Πρέπει, γενι – κότερα, να τολμήσεις να τροποποιήσεις τον χώρο εργασίας σου ώστε να διευκολύνεται η άνετη και βολική στάση του σώματός σου.

Για να προστατέψεις τον αυχένα σου

Συχνά για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να ευθύνονται διάφοροι παράγοντες ή κακές συνήθειες, όπως οι ρυθμίσεις της καρέκλας σου, η κακή στάση σώματος όταν κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, το ύψος της οθόνης και το σημείο τοποθέτησής της στο γραφείο σου. Επίσης, διάφορες άλλες απλές, καθημερινές επιβαρυντικές συνήθειες που μπορεί να υιοθετήσεις όταν υπάρχει πίεση χρόνου, όπως το να χρησιμοποιείς τον υπολογιστή και να μιλάς ταυτόχρονα στο τηλέφωνο κρατώντας το με τον αυχένα και τον ώμο σου. Είναι γνωστό ότι η παρατεταμένη διατήρηση του κεφαλιού σου σε κάμψη, έκταση ή στροφή θεωρείται ση – μαντικά επιβαρυντική για τους μυς του αυχένα σου και μπορεί να γίνει αιτία εκδήλωσης αυχενικού συνδρόμου με πόνο και μουδιάσματα στο κεφάλι, στους ώμους, στην πλάτη και στα χέρια σου. Τι μπορεί να βοηθήσει 4Όταν κάθεσαι στην καρέκλα του γραφείου για να δουλέψεις, φρόντισε να έχεις σωστή στάση σώματος και σωστή ρύθμιση επιφάνειας εργασίας. Δηλαδή, σωστή στήριξη πλάτης στην καρέκλα με το κεφάλι ψηλά και ίσια σε ουδέτερη θέση. Επίσης, φρόντισε να έχεις τη σωστά ρυθμισμένη καρέκλα σου κοντά στο γραφείο. Το σωστό κάθισμα πρέπει να είναι μαλακό στην πλάτη, μαλακό στη στήριξη του κεφαλιού, μέτριο στο κάθισμα και σκληρό στα μπράτσα, ενώ η «πλάτη» του να «ακολουθεί» τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής σου στήλης. Κράτησε γόνατα και ισχία σε κάμψη περίπου 90 μοιρών, στέρνο ψηλά, ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι να ισορροπεί στον αυχένα σε ουδέτερη θέση. 4Όταν δουλεύεις στον υπολογιστή, φρόντισε η οθόνη του να είναι τοποθετημένη ακριβώς μπροστά σου, στο ύψος των ματιών σου, ώστε να κοιτάζεις ευθεία μπροστά στην οθόνη και όχι με στροφή του κεφαλιού σου. 4Πρόσεξε τη στάση σου όταν χρησιμοποιείς laptop γιατί έχεις την τάση να εργάζεσαι σε λανθασμένα σημεία (πολυθρόνα, καναπέ, κρεβάτι, πάτωμα, αυτοκίνητο, ακόμα και στην τουαλέτα) και να σκύβεις υπερβολικά πάνω στην οθόνη με το σώμα σου, χωρίς στήριξη, να καταπονείται αρκετά. Προτίμησε όταν χρησιμοποιείς laptop να το ακουμπάς πάνω σε επίπεδη επιφάνεια (γραφείο – τραπέζι) αφού έχεις ρυθμίσει σωστά το ύψος της οθόνης και το σώμα σου έχει τη σωστή στήριξη. 4Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τον αυχένα που μπορείς να κάνεις στο διάλειμμά σου στο γραφείο για να τον απο – φορτίσεις από την ένταση και τον μυϊκό σπασμό. Ένας ορθοπαιδικός μπορεί να καθοδηγήσει τον φυσιοθεραπευτή σου για το πότε και πώς να σε βοηθήσει.

Για τη μέση σου

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι κάθονται σε ένα γραφείο πολλές ώρες την ημέρα σηκώνοντας τηλέφωνα ή βρισκόμενοι μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Είναι γνωστό ότι η πολύωρη καθιστική ζωή βλάπτει το μυοσκελετικό σύστημα και γενικότερα την υγεία σου. Το σώμα σου είναι κατασκευασμένο για να περπατάει, να τρέχει, να κινείται και η καθιστική στάση του γραφείου το περιορίζει και το καταπονεί. Η επιβάρυνση αφορά κυρίως τους μυς της σπονδυλικής στήλης που τους εξασθενεί από την ακινησία και τη λανθασμένη θέση που με τον καιρό σού προκαλεί έντονους πόνους, δυσκαμψίες, ατροφίες, ακόμα και αστάθεια. Σήμερα γνωρίζουμε ότι ένας στους δύο εργαζόμενους γραφείου υποφέρει από χρόνιο πόνο στη μέση, ενώ ένας στους τρεις πάσχει από χρόνιο πόνο σε όλη την πλάτη εξαιτίας της κακής στάσης του σώματος.

Τι μπορεί να βοηθήσει

• Όπως αναφέρεται και πιο πάνω, όταν κάθεσαι να εργαστείς στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, πρέπει το επίπεδο των ματιών σου να βρίσκεται στο επίπεδο της οθόνης, έτσι ώστε να μην κρατάς το κεφάλι σου πολύ πάνω, πολύ κάτω ή σε στροφή. Η λανθασμένη τοποθέτηση της οθόνης δημιουργεί προβλήματα και μυϊκούς σπασμούς όχι μόνο στον αυχένα σου, αλλά σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και βεβαίως και στη μέση σου. Να θυμάσαι ότι τα μάτια σου πρέπει να είναι στην ευθεία με την οθόνη, άρα ο υπολογιστής θα πρέπει να είναι τοποθετημένος ακριβώς μπροστά σου, στο σωστό ύψος.
• Δώσε σημασία στη μέση σου όταν κάθεσαι στην καρέκλα. Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να στηρίζει τη μέση και οι αγκώνες σου πρέπει να ακουμπούν πάνω στα μπράτσα της καρέκλας και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους χαλαρούς ώμους.
• Η καρέκλα γραφείου παίζει σημαντικότατο ρόλο. Δεν είναι ανάγκη να αγοράσεις μία ακριβή –εργονομική– πολυθρόνα για να κάθεσαι σωστά, πρέπει όμως να έχει κάποιες απαραίτητες προδιαγραφές. Σ’ ένα κάθισμα πρέπει να ρυθμιστεί το ύψος του ώστε τα πόδια σου να πατούν στο πάτωμα και όχι να κρέμονται ή να πατούν
  πάνω στα πόδια της καρέκλας. Ρύθμισέ τη σωστά ώστε οι γοφοί και τα γόνατά σου να είναι στο ίδιο ύψος μεταξύ τους με κάμψη περίπου 90 μοίρες. Μη σταυρώνεις τα πόδια σου και να αποφεύγεις το κάθισμα στην πρόσθια άκρη της καρέκλας. Για παρατεταμένη εργασία να προτιμάς μια σταθερή καρέκλα κι όχι καρέκλα με ροδάκια.
• Περίπου κάθε μία ώρα συνεχούς καθιστικής εργασίας συνιστάται έγερση από το κάθισμα για 10 λεπτά με βάδιση και ήπιες, διακριτικές διατάσεις του σώματος.

Για τα χέρια σου

Ένα από τα συχνά προβλήματα των χεριών, μεταξύ άλλων, είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, δηλαδή η πίεση του μέσου νεύρου στην παλαμιαία περιοχή του καρπού. Τα κύρια συμπτώματά του είναι το πρωινό ή συνηθέστερα το νυχτερινό μούδιασμα στα δάχτυλα (αντίχειρα, δείκτη, μέσο και μισό παράμεσο) και ο πόνος που μερικές φορές ξυπνάει τον ασθενή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο πόνος αρχικά εντοπίζεται στην περιοχή του καρπού, στην παλάμη και στα δάχτυλα και αργότερα, σε παραμελημένες καταστάσεις, αντανακλά στο αντιβράχιο, στον αγκώνα, στον βραχίονα αλλά ακόμη έως και τον ώμο. Όταν το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μείνει αδιάγνωστο ή αθεράπευτο, τότε τα συμπτώματα επιδεινώνονται σημαντικά με τα χρόνια και μπορεί να φτάσουν στο σημείο να πέφτουν αντικείμενα από τα χέρια σου, να χαθεί η δύναμη στα δάχτυλα, να ατροφήσουν οι μύες της περιοχής και να επέλθει μια μερική παράλυση του χεριού. Αρκετοί επιβαρυντικοί παράγοντες έχουν συσχετιστεί με την εκδήλωση του συνδρόμου. Μία σημαντική αιτία, που διερευνάται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια, είναι οι παρατεταμένες, συνεχείς και επαναλαμβανόμενες, μικρής έντασης, κινήσεις του καρπού σε θέση κάμψης που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα της πίεσης του μέσου νεύρου στον καρπό. Μία εργασία που απαιτεί συνεχή χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή, με τις καθημερινές, μικρές, επαναλαμβανόμενες καταπονήσεις του καρπού και των δαχτύλων, μπορεί να έχει άμεση σχέση με την εκδήλωση του συγκεκριμένου προβλήματος. Άλλοι παράγοντες που ευθύνονται για την εκδήλωση Συνδρόμου Καρπιαίου Σωλήνα είναι οι ανατομικές διαταραχές του καρπού συνήθως ύστερα από τραυματισμό, οι συστηματικές φλεγμονώδες παθήσεις, π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα, οι ορμονικές αλλαγές που εκδηλώνονται στην εγκυμοσύνη και στην εμμηνόπαυση αλλά και στη θυρεοειδοπάθεια και στον διαβήτη. Σε κάθε περίπτωση, η σωστή κλινική εξέταση αλλά και ειδικές εξετάσεις που μπορεί να απαιτηθούν από τον ορθοπαιδικό θα οδηγήσουν στη σωστή διάγνωση και στην ανάλογη θεραπεία.

Extra tips για τη ζωή μετά το γραφείο

ΟΣΕΣ ΕΡΓΟΝΟΜΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΣΥΝΗΘΕΙΩΝ ΣΟΥ ΚΑΙ ΑΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΘΟΥΝ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ, ΔΕΝ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΤΟΥ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ, ΑΝ ΔΕΝ ΣΥΝΟΔΕΥΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕΤΡΑ,ΚΑΙ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΚΑΙ ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΑ ΣΤΙΣ ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΣΟΥ. ΣΥΖΗΤΗΣΕ ΜΕ ΤΟΝ ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΣΟΥ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΑ ΘΕΜΑΤΑ ΑΥΤΑ. ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ;

• Η τακτική σωστή άσκηση, σύμφωνα με την ηλικία και τη φυσική σου κατάσταση, ισχυροποιεί τους μυς του
  σώματος, τη δύναμη και την αντοχή σου και σε οδηγεί σε μία μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα. Αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σου, την ευλυγισία σου και σταδιακά την ποιότητα των οστών και αρθρώσεών σου. Όλα αυτά έχουν ως τελικό αποτέλεσμα τη μείωση των συμπτωμάτων του μυοσκελετικού συστήματος, καλύτερη κινητικότητα, περισσότερη ενέργεια και άνεση για σωστή στάση σώματος και πιο ποιοτική ζωή. Χωρίς υπερβολική κούραση αυξάνονται η παραγωγικότητά σου, η αυτοεκτίμησή σου και η συναισθηματική και ψυχική σου υγεία. Η καλύτερη αλλαγή που μπορείς να κάνεις εκτός γραφείου είναι να εντάξεις τη συστηματική σωστή άσκηση
  στη ζωή σου.
• Η σωστά καθοδηγούμενη φυσιοθεραπεία με συστηματικές διατάσεις κορμού και άκρων, οι ήπιες πρακτικές χαλαρωτικού μασάζ και οι διάφορες μορφές ήπιας άσκησης που σου εξασφαλίζουν χαλάρωση του μυοσκελετικού συστήματος (αεροβική, πιλάτες, γιόγκα), ελαττώνουν την ένταση του στρες, το οποίο είναι μία ακόμα βασική αιτία επιβάρυνσης λόγω του ότι οδηγεί σε μυϊκό σπασμό.
• Η ξεκούραση είναι η πρώτη σύσταση όταν εμφανίζεται ένα σύμπτωμα που συνδέεται με το μυτοσκελετικό σου
  σύστημα. Φρόντισε επομένως μετά την επιστροφή σου στο σπίτι να ξεκουράζεσαι. Στο σπίτι η ανάπαυση πρέπει να είναι σωστή και να τηρούνται οι κανόνες σωστής στάσης του σώματος, χωρίς συμβιβασμούς, ανεξάρτητα αν δουλεύεις στον υπολογιστή, αν βλέπεις τηλεόραση ή αν χαλαρώνεις στην πολυθρόνα. Οι προδιαγραφές για σωστό κάθισμα και σωστή στήριξη της πλάτης, που αναφέρθηκαν για την εργασία στο γραφείο, πρέπει να ισχύουν για κάθε χώρο που βρίσκεσαι.
• Το να επενδύσεις σε ένα καλό στρώμα (που στηρίζει τα διαφορετικά σημεία του σώματός σου) και ένα σωστό μαξιλάρι (κατά προτίμηση λεπτό με σταθερή σύσταση) θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον ποιοτικό σου ύπνο και να ξυπνάς με ενέργεια. Για κάθε πόνο ή γενικότερα ενόχλημα στο μυοσκελετικό σου στο γραφείο ή αλλού, θα πρέπει να επικοινωνήσεις με τον ορθοπαιδικό σου. Η συζήτηση μαζί του, η σωστή κλινική εξέταση και οι πι-
  θανές εξετάσεις που μπορεί να απαιτηθούν θα τον βοηθήσουν να διαγνώσει το πρόβλημά σου σε αρχικό στάδιο και θα κάνουν, τις περισσότερες φορές, τη θεραπεία σου εύκολη. Συχνά, διορθώνοντας ή τροποποιώντας νωρίς κάποιους απλούς, καθημερινούς επιβαρυντικούς παράγοντες στη ζωή σου μπορείς να προλάβεις προβλήματα πριν εξελιχθούν σε σημαντικά θέματα υγείας αργότερα. Μην αφήσεις την ενόχληση στο σώμα σου να εξελιχθεί και μίλησε με τον ειδικό σήμερα.